Aproximadamente um terço da população mundial convive hoje, com algum tipo de deficiência nutricional. O problema é serio. A escassez de vitaminas e minerais pode provocar inúmeros males, a curto e longo prazo: de anemia, fadiga, cáries, perda de concentração até maior suscetibilidade a infecções, arritmias cardíacas, depressão, osteoporose, hipertensão e câncer.
Mas o que fazer para evitar esses problemas e garantir qualidade de vida ao longo dos anos? Para se ter uma idéia, apenas três das 26 substâncias sine qua non para a sustentação da vida são fabricadas espontaneamente pelo organismo e ainda assim em quantidades inferiores ao que necessitamos. O restante deve ser buscado na natureza, por meio de uma dieta variada.
Uma dieta variada é muito importante para suprir as necessidades diárias de vitaminas e minerais do organismo, porque esses micronutrientes são encontrados em pequenas quantidades em alimentos naturais. Muitos são vitais para o funcionamento do corpo e precisam ser ingeridos em altas doses, como cálcio, potássio e ferro. Outros, como zinco, selênio e cobre são exigidos em porções menores.
Os suplementos vitamínicos
É preciso ter muito cuidado com as vitaminas. As lipossolúveis solúveis em gordura: A, D, E, K se depositam no organismo, ao contrário das solúveis em água como as do complexo B e C que são eliminadas na urina. Doses altas dos dois tipos são capazes de intoxicar e os sintomas são muito parecidos com os da deficiência desses micronutrientes. A melhor medida é procurar orientação antes de tomar qualquer vitamina, elas só devem ser incorporadas à dieta, a partir de uma indicação médica e em quantidades adequadas. Doses exageradas podem causar danos sérios, como sangramentos e distúrbios neurológicos.
A determinação da porção diária de vitaminas é adaptada para atender às carências nutricionais dos indivíduos saudáveis de ambos os sexos. Excetuando o período de menopausa, quando o organismo feminino solicita níveis maiores de certos nutrientes, até o momento, acredita-se que homens e mulheres necessitam quase da mesma dosagem. Por essa razão, as DRIs abreviatura da sigla inglesa que significa ingestão dietética de referência, do Instituto de Medicina dos Estados Unidos mostram desde o consumo adequado de vitaminas até a estimativa máxima a ser ingerida para todas as pessoas que tenham atividade leve, de acordo com a sua faixa etária.
Vitaminas na mesa
Confira, a seguir, algumas vitaminas e minerais essenciais e onde encontrá-los:
Vitamina A
O que faz: defende o organismo de infecções; é fundamental para os ossos, dentes e pele; é anticancerígena. Principais fontes: fígado de boi; gema de ovo; leite e derivados; cenoura; vegetais verdes (como espinafre e acelga); frutos amarelos (mamão e melão).
Vitamina B1
O que faz: melhora a disposição; auxilia a digestão, o funcionamento do sistema nervoso e o combate à anemia.
Principais fontes: cereais integrais; vegetais; carnes; gema de ovo.
Vitamina B2
O que faz: é indispensável para a saúde da pele e da mucosa; combinada com outras substâncias trabalha no metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas; diminui o cansaço dos olhos.
Principais fontes: cereais integrais; fígado; soja; espinafre; feijão; peixe; ovos; laticínios e derivados.
Vitamina B6
O que faz: permite ao organismo assimilar melhor a proteína e a gordura; atua no sistema nervoso; evita problemas de pele; alivia náuseas; reduz cãibras e dormências; funciona como um diurético natural.
Principais fontes: nozes; carnes; peixes; legumes; aveia; germe de trigo; cereais integrais e banana.
Vitamina B12
O que faz: previne a anemia; fornece energia ao organismo; auxilia o bom funcionamento do sistema nervoso; aumenta a capacidade de concentração.
Principais fontes: peixes; carne bovina; leite e derivados; ovos.
Vitamina C
O que faz: atua na formação de dentes e ossos; permite a absorção de ferro; favorece a cicatrização; laxante natural; protege contra agentes cancerígenos.
Principais fontes: frutas cítricas; hortaliças verdes; pimentão; tomate; goiaba; caju; manga; morango; mamão.
Vitamina D
O que faz: É essencial para a formação da estrutura óssea; contribui para assimilação da vitamina
A. Principais fontes: fígado; manteiga; leite; atum; salmão; gema de ovo; luz solar.
Vitamina K
O que faz: ajuda a prevenir hemorragias; propicia a coagulação do sangue.
Principais fontes: vegetais folhosos; nabo; alface; alfafa; algas; gema de ovo; óleos de fígado de peixe e de soja.
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